¿Qué es el índice glucémico?, impacto en tu salud y energía diaria.

Introducción

Seguro más de una vez has escuchado hablar del “índice glucémico” o has visto que dicen que tal alimento tiene un “IG bajo” o “IG alto”. Pero… ¿qué rayos es eso y por qué debería importarnos, sobre todo si tenemos diabetes o queremos cuidar nuestra salud?

Vamos a ponerlo en palabras sencillas. El índice glucémico (IG) es una forma de medir qué tan rápido un alimento que contiene carbohidratos eleva el nivel de azúcar (glucosa) en la sangre después de comerlo. Básicamente, es una escala del 1 al 100. Cuanto más alto el número, más rápido sube el azúcar.

• IG bajo: 55 o menos

• IG medio: entre 56 y 69

• IG alto: 70 o más

Entonces, por ejemplo, una papa al horno tiene un IG alto (por ahí de 85), mientras que unas lentejas tienen un IG bajo (alrededor de 30). Eso significa que la papa hará que el azúcar en tu sangre suba rápido, y las lentejas lo harán más lento y de forma más controlada.

¿Y por qué es importante?

Bueno, si tienes diabetes o quieres evitarla, controlar el azúcar en la sangre es básico. Cuando comes muchos alimentos de IG alto, tu cuerpo reacciona liberando más insulina (la hormona que baja el azúcar en la sangre), y si esto pasa muy seguido… pues empiezan los problemas: resistencia a la insulina, subidas y bajadas de energía, y en el largo plazo, riesgo de diabetes tipo 2.

Además, los alimentos con IG bajo no solo ayudan a mantener estables tus niveles de glucosa, también te mantienen lleno por más tiempo, lo que puede ayudarte a controlar el peso. O sea, ¡todo son beneficios!

Pero ojo: no todo es el IG

Aunque el índice glucémico es útil, no es lo único que importa. También hay que tomar en cuenta la carga glucémica (CG), que considera la cantidad real de carbohidratos que hay en una porción del alimento. Por ejemplo, la sandía tiene un IG alto, pero como tiene poquitos carbohidratos por porción, su carga glucémica es baja. Así que no hay que satanizarla.

Y por supuesto, la calidad de la comida también cuenta: no es lo mismo el azúcar refinada que un plátano, aunque ambos tengan carbohidratos. El plátano viene con fibra, vitaminas y minerales.

Recomendaciones prácticas

Si quieres cuidar tu salud (y en especial si vives con diabetes), aquí van unos tips fáciles:

• Prefiere alimentos con IG bajo o medio: como avena, legumbres, frutas frescas (no jugos), verduras, arroz integral, pan de grano entero.

• Evita los de IG alto en exceso: como pan blanco, refrescos, dulces, papas fritas, arroz blanco.

• Combina inteligentemente: si vas a comer algo con IG alto, mézclalo con algo rico en fibra, proteína o grasa saludable. Por ejemplo, arroz blanco con frijoles y aguacate. Esto ayuda a bajar el efecto en tu glucosa.

• Cocina con calma: los métodos de cocción también influyen. La pasta al dente tiene menor IG que una sobrecocida. Lo mismo pasa con algunos vegetales.

• Utiliza recetarios adecuados: este apoyo te ahorra tiempo y estrés de pensar ¿Qué voy a comer? , algunos de ellos incluso te ahorran el calculo del índice glucémico de los platillos. Y son una buena base para que empieces. Aquí tenemos una sugerencia para ti en este sentido.

Conclusión

El índice glucémico no es una moda, es una herramienta súper útil para cuidar nuestra alimentación y mantener estables nuestros niveles de azúcar en sangre. No se trata de volverse loco con los números, sino de entender cómo reaccionamos a ciertos alimentos y hacer elecciones más sabias.

Así que ya sabes: si quieres tener más energía, controlar tu apetito y cuidar tu salud (o tu diabetes), dale una oportunidad a los alimentos con IG bajo.

Bibliografía:
Harvard Medical School. (2020). Glycemic index and glycemic load for 100+ foods. https://www.health.harvard.edu

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